我们处理无助的想法的最有效方法之一是使用一种名为“ defusion”的心理工具，该技术从基于正念的方法到帮助焦虑的方法，称为“接受和承诺疗法”（ACT）。 消沉可能是我所学到的最有力的心理技能，它比我使用的任何其他干预措施更能改变我的生活。 在本文中，我将介绍什么是精神分裂症，然后概述四个实用的精神分裂症练习，这些练习可以帮助您管理焦虑症，尤其是焦虑症。
消沉的核心是文字和图像。 我们在不同的上下文中使用单词：
- 我们读的单词称为文本。
- 我们大声说出的单词称为语音。
- 我们头脑中的话被称为思想。 我们内心的想法也可以是图像。 静止图像（例如照片）或运动图像（例如影片剪辑）。
我们经常忘记我们的思想只是有时变成故事的文字或图像。 这些故事可能是正确的（事实）或错误的（谎言），但它们通常基于我们对生活的看法。 通过我们的经验，见解，判断和道德操守； 以及关于我们过去所做的事情，或者关于我们将来想要，期望或恐惧的事情。
我想说清楚-思考很重要-此技能不反对思考！ 思考使我们能够从过去中学习并为未来做计划。 这些是我们赖以生存和发展所需要的关键人类技能，但是有时我们会陷入我们的思想和故事中，而当他们无助时，这可能会导致困难。 无益的思想或故事可以支配我们的思想，引起我们的全神贯注，并决定我们的行为。 这就是所谓的“融合”-陷入我们的思想之中并认为它们是绝对真实的行为。
为了抵消无用的想法和故事，我们可以化解或分离它们，让他们意识到它们只是想法。 当我们摆脱自己的思想时，我们就会阻止无用的思想。 我们正在为自己创造一个很小的意识鸿沟，使我们能够停止或大大减少焦虑的想法以及由此产生的焦虑反应。
我们可以通过多种方法来化解思想，在时间和实践中，这是我们可以学会在需要时自动执行的操作。 我建议您尝试以下所有解散练习，然后看看哪些最适合您。
第一个练习是为了说明分散的工作原理，但也可以用作一种实践，以化解无用的思想和故事。
第1步-想起对自己的负面想法，这是您经常遇到的想法。 也许是，“我是失败者”，“没有人喜欢我”或“我会失败”。 想到一个？
第2步 –现在用那个想法“融合”。 也就是说，尽可能多地相信它。
步骤3 —现在在这个想法之前插入这个短语……“我在想……”例如，“我在想……我是个失败者。”
步骤4 —接下来，在该短语之前插入一个额外的短语……“我注意到我在想……”例如，“我注意到我在想……我是个失败者。”
您能感觉到这种想法失去一些影响吗？
您会在本练习中注意到，您并没有与思想斗争或争论，您只是接受它，而不是让它影响您。 当我们摆脱这样的思想时，我们开始意识到思想只不过是文字或图片而已，我们可以让它们chat不休，而不必听从它们。 消极思想是正常现象，因此请不要与之抗争，化解它们。
第二种解散技术以故事的力量为目标。 头脑喜欢故事，但不幸的是，许多故事都是无助和消极的，例如“我做不到”，“我的生活很糟糕”，“我会失败”。 实际上，研究表明，约有80％的思想带有负面的内容，但负面的故事并不是问题所在，问题正被它们所束缚，并由它们决定了我们的行动。
当我们的想法告诉我们一个无用的故事时，我们通常会尝试将其更改（“不，我不傻，我有能力，我已经做到了，要做到这一点”），分散自己的注意力，或者将其清空某种程度上来说。 尝试更改，避免或摆脱该故事通常是无效，耗时的，并将我们的注意力集中在无用的故事上。 取而代之的是，只需为故事命名，即故事。
作为一个个人例子，当考虑在我的舒适区域之外做事时，我的头脑常常会回答：“不要傻。 你这笨蛋白痴马修。 当我得知精神错乱的时候，我就说“马修是愚蠢的”的故事。 当我们开始命名故事时，故事就开始失去作用-然后我们开始意识到它们只是故事。
第1步 -注意何时您的思想开始告诉您一个熟悉的故事。 它不一定每次都使用完全相同的想法或图像，但是您会认识到一定的思维方式或叙述方式。
第2步 -为故事命名（悄无声息）啊！ 这里又是“我是失败者”，“我胖”，“我无法应付”，“我不讨人喜欢”，“不够好”的故事。 给它起任何你想要的名字。
第3步 -每当您注意到该故事时，都要继续为其命名，但请尽量保持幽默感，并酌情幽默。
因此，当无用的想法或故事出现时，我们需要注意到它，命名它并消除它。 尽管这似乎是一个非常简单的策略，但是您正在训练大脑皮层以了解自己的粘性思想和思维方式，并且随着时间的流逝，您将开始发现这些故事将对您的行为造成影响。
第三种脱胶技术简单，快速且有效，这是我个人认为最有用的一种技术。 当您想到相同的旧故事或无益的想法时，只需多谢。
说（对自己无语），“谢谢！”，“感谢分享！”，“是吗？”，“太棒了！”，“太有意思了！” 不要讽刺或激进地这样做，而要以温暖，幽默和真诚的欣赏力来做到这一点，以使您拥有令人难以置信的叙事能力。 注意和确认思想或故事的这种简单行为将开始降低其力量。
有些人发现在感谢时给他们的名字起个作用是有用的，并且发现名字会在意识上造成更大的差距。 例如，“感谢乔治，感谢您的分享！”
如果您的无用想法以图像或视频风格的影片剪辑，记忆和可能发生的预测的形式出现，则可以使用多种不同的策略来化解它们。 这些策略与以前的策略非常相似，因为它们提供了一定的意识差距，使您可以退后一步并观察自己的想法，然后再采取行动。
第1步 -当脑海中弹出无用的图像或视频片段时，请想象附近有电视机，然后将图像或视频放到电视机上
步骤2 —现在玩转图片。 上下翻转，翻转，拉伸，向后播放视频，上下调整颜色和亮度。 您可以使用多种方法进行操作。 给它加上字幕，配乐或将其放在其他位置。 不必一定是电视，您可以将图像放在电脑屏幕，海报或T恤上，要有创意，然后看看最适合您的方法。
请记住，其目的不是要消除不愉快的图像，而是要查看它们的本质-只是图片。
当您有无用的想法或想像不愉快的图像时，请尝试其中的一些练习，并查看哪种练习最适合您。 不要指望奇迹般的一夜之间的变化-尽管这是可能的-通常需要一些练习，但是您会发现进度是早不晚于。 刚开始练习消沉时，只需注意自己的经历，而无需判断自己。 与其批评，不如对它好奇。 持之以恒，您最终会发现意识到无用的想法，并且将它们化解成为第二天性，并且随着时间的推移，您无需使用任何技术就可以做到。
当初次听到关于消沉的信息时，人们通常会问：“但是，如果想法是真的呢？” 您的想法可能是正确的，但更重要的问题是：“我的想法对您有帮助吗？”
因此，例如，当尝试做一些新的事情时，您可能会发现有些困难，您可能会想到“我无能，我将永远做不到”。 当时您确实没有技能来正确地完成特定任务，但是持有这种想法是否会鼓励您照顾自己或采取行动？ 对于某些人来说，他们可能会发现这种想法激发了他们。 如果是这样，那很好。 融合它。 但是，大多数人会发现这样的想法会导致责备和士气低落，但这并不鼓励他们照顾自己或采取行动。 这将是无益的。
一个可能会产生的更有用的想法的例子是，“我可以寻求帮助”或“随着实践我会变得更好”，可能是更好的融合或坚持的想法。 大多数人认为这是一种令人鼓舞的想法，可能会导致有益的行为。 请记住，您并没有将一个想法替换为另一个想法，而是注意到了什么是无用的想法以及什么是有用的想法，并决定是坚持并融合该想法，还是将其从中解脱。 因此，重要的不是想法是否正确，而是坚持想法是否有助于您照顾好自己并采取积极行动。
人们经常会误解关于放血的想法，认为这是摆脱负面思想的聪明方法。 这是因为，通常，当我们摆脱某个想法时，它就会消失，而随着时间的流逝，出现的次数就会减少。 但是，将此视为幸运的奖金，这是消沉的副产品。 它可能并不总是发生，并且不是放血的主要目的。 解体的主要目的是要存在并能够采取有效行动。 消沉不是关于与思想斗争，阻碍，分散注意力或摆脱思想，而是接受思想并摆脱思想。
我们还可以学习一些技巧来处理不愉快和不舒服的感觉，我在两本书中都对此进行了详细介绍。
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