惊恐发作生存指南

恐慌生活会让您迷失方向,迷失方向。 也许您阻止恐慌发生的努力没有奏效,而药物已使您有所缓解,但不是解决方案。 我想为您提供所谓的“生存指南”。 本指南将作为路线图,帮助您摆脱恐慌。 这将是一个长期的解决方案。

在我的第一个图表“恐慌症的解剖”中 我介绍了有关恐慌症的关键信息,包括导致和维持恐慌症的重要因素。 其中一些因素不受您的控制,例如您的病史和遗传学。 但是,您可以控制一些因素。

如果您阅读第一篇文章或观看了我的视频,您可能会记得这四个因素是您的行动,思想,情感和信念 。 第一步,是了解有关这些领域如何在恐慌中发挥作用的更多信息。 我还将说明从今天开始如何开始解决生活中的这些问题。

但是首先,我想向您介绍HelloPanic核心的两个概念。 它们是如此重要,以至于实际上是克服恐慌的关键。

第一个主要概念只是涉及注意。 正如您可能已经猜到的那样,注意意味着观察和注意某些事情。 我们可以注意到环境中或我们自己内部的任何事物,但是对于HelloPanic而言,目标是专注于注意到您的行为,思想,情感和信念。

很简单,对不对? 但是,由于它们在恐慌中起着重要作用,因此我们不能低估因注意到我们正在经历的这些方面而产生的力量。 如您所见,更改它们的最佳机会是先看到它们的出现。 从注意开始。

第二个主要概念,接受同样重要。 接受意味着具有开放和非判断性的态度。 它涉及为我们通常不喜欢的部分体验(例如焦虑)留出空间。

当我们接受焦虑时,我们可以说:“我可能不喜欢您,但我可以让您在那里。” 我们通常可能会说:“我不能容忍你,我必须摆脱你。”

由于接受常常会违背我们的本性,因此接受可能是一个挑战。 好消息是您可以随着时间的推移进行耕种。

现在,当我们转向观察行为,思想,情感和信念如何影响恐慌体验时,您将开始了解注意和接受的概念是如何贯穿于救济之路的。

惊恐发作之前

惊恐发作前的这段时间是实施所有预防措施的时间,这将有助于您减少恐慌症状的严重程度和频率。

正如您必须练习并准备参加马拉松比赛一样,可以练习一些技巧来提高您应对焦虑的能力。 除非我们一直在练习,否则我们无法为真实事物做好准备。

关于行动 ,您希望参与更多对您有益且有帮助的行动。 健康饮食,睡眠和运动对我们都有好处。 做这些事情将为您打下坚实的基础,从而提高您处理焦虑的能力。 这听起来很基础,但是请问问自己,您现在在这些领域的表现如何。

可以执行的其他操作包括记录日记,进行按摩,洗个热水澡或阅读一本好书。 您可能听说过“自我保健”一词。 好吧,这正是我在说的。 尝试在这些基础上构建并使它们成为例程的一部分。

关于活动水平,积极主动并追求重要而有意义的事情是健康的,但您不想太忙以至于没有时间静止。 重要的是要找到平衡自己的活跃程度。

当涉及到焦虑和恐慌时, 思想是核心,但重要的是要意识到自己不能阻止自己产生想法或产生不良想法。 相反,您可以练习注意自己的想法,然后识别加剧焦虑的想法。 例如,如果您想:“如果我再次发生恐慌发作,那将是可怕的!”,您可能会感到更加焦虑。 没有帮助。

当您注意到这样的想法时,一个积极的反应就是练习改写 。 我的意思是提出关于正在发生的事情的新想法,它比有害更有益。

通常,新想法比焦虑通常伴随的许多想法更为准确。 很好的例子包括:

如果我确实有惊恐发作,那没关系,我可以解决。

其他人会惊恐发作,他们可能不会判断我。

当涉及到恐慌时,我们不能忽视情绪 。 压倒性情绪或未表达情绪会引发恐慌发作。 为了解决这个问题,我建议您定期检查一下自己的情绪。 正如我们可以注意到我们的想法一样,您可以通过简单地问自己当前的感受来注意到自己的情绪。

注意到情绪后,一个不错的选择就是尝试以健康的方式表达情绪。 例如,如果您对生活中的变化感到难过,请注意您感到难过,并可能与朋友谈论此事。 如果您愿意,也可以通过日记,艺术品或音乐表达自己的情感。

信念比思想更深,通常由几个相互联系的思想组成。 它们代表了我们如何看待自己,我们的内部经验以及我们的世界。 我们的经验以重要而深刻的方式被信念所过滤。 如果我们能够更好地确定我们目前对恐慌的信念,我们可以学会转向更有用的信念。

通常,焦虑会加重,因为我们相信某些事情。 例如,我们认为这意味着我们陷入困境或不够好。 我们希望更加相信焦虑是生活中可以接受的正常部分。 当我们认为焦虑是有害的并且应该为之感到羞耻时,问题就会恶化。

惊恐发作期间

相信我,我明白了。 您想知道发生恐慌发作时该怎么办。 您只希望它停止。 太不舒服了,您想做任何使它停止的事情。 我去过那儿。 但是要注意的是,期望阻止您的焦虑情绪是行不通的。 实际上,这种期望会产生相反的效果。

虽然您无法停止恐慌,但可以防止自己进入所谓的“紧急反馈循环”。 我在我的文章“恐慌发作的解剖”中介绍了这个循环,它是导致恐慌加剧的机制。

本质上,您的大脑告诉您焦虑症状代表着一个危险的问题,这反过来又使大脑的威胁检测系统更强大地激活,从而导致更多的不适感。

这个过程发生得如此之快,通常是在我们的意识范围之外。 这是注意实践的来源。 如果我们注意到我们如何更轻松地做出响应,我们可以练习转移我们的响应。 如果可以这样做,恐慌情绪就会平息。 保证。

惊恐发作期间我们的行动很重要。 当然,我们始终希望专注于我们可以做的以使自己感觉更好。 但是,请记住,我们不能“做”一些可以消除焦虑的事情。 相反,我们可以依靠可以帮助我们在当前时刻保持专注的行动,而不是对焦虑有多严重的想法。 这将使您脱离反馈循环。

接地技术包括将重点对准感官,尤其是那些位于身体外部的感官。 一些示例包括:

步行冥想

香薰疗法

注意双脚接触地面

注意身体坐着的感觉

将冷水溅在脸上或喝冷饮

抚摸动物或触摸柔软的东西

所有这些动作都将注意力集中在与恐慌无关的当下感觉,并且使您不必沉迷于担忧的想法。

在恐慌发作期间,我们正在发生的事情的想法就像在恐慌之火中加油一样。 如果我们在恐慌发作期间练习注意并重新构架它们,结果将是有益的,而不是有害的。

恐慌发作期间的一个典型想法可能是:“哦,不,这感觉很奇怪,也许有些可怕的错误!”。 尝试用诸如“这只是我的焦虑,并且很快就会过去”之类的东西来代替这种想法。 尝试写下替代性想法并随身携带,以便您在开始感到惊慌的感觉时进行练习。

焦虑只是一种情绪。 当它出现时,您想识别它在那里,并查看它的含义。 这是一种自然的情感,实际上并不危险。 练习让自己变得焦虑,而不是专注于不感到焦虑。 这将需要时间,但您将到达那里。

尽管在恐慌发作期间通常不会出现信念 ,但是您可以用表面的想法来解决它们。 最重要的是,您不想相信自己在某种程度上虚弱或有缺陷,因为您正为恐慌而挣扎。

惊恐发作后

惊恐发作后是指发作后立即进行的时间范围,并指一天中的其余时间。 这是重要的时刻,因为它涉及您如何从思想,信念,情感和行为方面处理恐慌发作。

对于我的许多客户而言,一旦他们发生了惊恐发作,他们对其后果及其生活的含义的评估往往会直接影响焦虑症状。

但也许,更重要的是,它开始影响他们的行动选择。 惊恐发作后,我建议您按计划进行一天的活动。 有一种误解,因为恐慌发作,您需要避免去地方或停止活动。

您可能想要这样做很有意义。 毕竟,您刚刚经历了非常令人沮丧的事情。 您可能还担心会受到另一次攻击,因此呆在家里躺在床上或不做任何事情似乎都可以防止再次发生。

但是,当由于恐慌而停止活动时,问题会变得更糟。 所以,继续你的一天。 鼓励自己继续前进。

惊恐发作后,随着时间的流逝,您可能会意识到有很多想法 。 这些想法通常旨在弄清其发生的原因,以及下一次发生的时间或地点。

思想中可能会有些担心,担心您是否会变得更好,或者可能需要做什么才能避免再次遭受攻击。 这些想法也加剧了焦虑和恐慌模式。

尝试重新定义这些想法。 与其说“哦,不,那真的很糟糕,如果在上课时再次发生该怎么办?”,而是尝试,“那只是我的焦虑。 虽然不舒服,但它总是会过去。”

思考需要花费时间,因此请耐心等待。

就像在恐慌发作之前和之中一样,在惊恐发作之后,这是重要的时刻,要意识到您的情绪并接受您的感受。 如果让您生气或难过也可以,只要注意到它们就可以承认。

首先,您可能还想确定引发焦虑的原因是什么。 与配偶或伴侣的艰难互动会导致焦虑加剧吗? 是关于财务的想法吗? 触发因素是导致我们焦虑的思想,情况,人或地方。 很多时候我们都知道这些是什么。 例如,一个在社交方面挣扎的人很清楚,参加聚会是一个主要的诱因。

但是,有时我们不太了解触发器。 例如,当我们去某个地方时,可能会想起我们的大脑与危险或威胁联系在一起的事情。 触发因素很重要,因为它们是我们体验与反应之间的连锁反应的一部分。 如果我们发现某种事情会引发焦虑,我们可以随时准备以最佳方式应对。

恐慌发作后,我们很容易通过我们的基本信念来理解它的含义。 通常情况下,很难轻易确定信念。 关于恐慌的常见信念包括:

如果我有惊恐发作,我肯定有什么不对劲

我软弱是因为我无法应付生活

感到焦虑不安

如果我感到恐慌,我将无法正常生活

这些是有问题的信念,因为它们导致更多的焦虑感,以及羞耻感和自卑感。 请注意是否出现任何与此类信念有关的想法。 另外,提醒自己一些更健康的信念,例如:

我可以忍受焦虑

焦虑并不代表我有多坚强

尽管感到焦虑,我仍可以继续生活

尽管本文概述了一些有关克服恐慌的路线图的主要思想,但请理解,我认为这些事情都不容易。 这些技能中有许多不是自然而然的,必须随着时间的推移加以实践和发展。 在这个过程中,请对自己好一点。 您也可以考虑在治疗师的帮助下指导您。

致以最良好的祝愿,我真的相信您可以摆脱恐慌的情绪!

在我的在线社区Hello Panic中 ,我专注于向人们介绍恐慌,因此它不再是黑暗中的怪物。 我认为,与本能和我们的许多医学模式背道而驰的是,实际上真正改变恐慌的是停止与之抗争。 相反,我们可以从了解它以及对恐慌说“你好”中受益。

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在您的惊险旅程中,最衷心的祝福,希望很快能收到您的来信!